Guía básica para entrenar en casa [5 ejercicios]

Las membresías en gimnasios pueden ser una cosa del pasado, ya que el aumento de los entrenamientos en el hogar continuará evolucionando. Las clases transmitidas en vivo, el equipo de gimnasio compacto y las aplicaciones de entrenador personal significan que las personas no tendrán que salir de la sala de estar para recibir una sesión de HIIT. En la era de la eficiencia, incluso los horarios más ocupados podrán adaptarse a entrenar en casa y al sudor de la mañana.

Aquí tienes 5 maneras para entrenar en casa.

Entrenamiento funcional

Entrenar en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio con algunos movimientos básicos de entrenamiento funcional, como sentadillas, saltos, zancadas y flexiones. El entrenamiento funcional se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento y es eficaz para lograr un entrenamiento de todo el cuerpo. Para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, use un par de pesas o una pelota de ejercicios para proporcionar una variación adicional.

Prueba esto – Ejercicio No. 1: Squat con mancuerna.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Baja en una posición “squat” (sentadilla), manteniendo su pecho hacia adelante y con la columna derecha. Extiende tus brazos sobre su cabeza y luego baja tus brazos lentamente. Repite este ejercicio 10 veces.

Concéntrate en tu Núcleo

Además de tonificar nuestro abdomen, el desarrollo de la fuerza del núcleo proporciona importantes beneficios para la salud física, incluyendo la mejora de la postura y el fortalecimiento de la columna vertebral. Hacer ejercicio abdominal puede ser fácil de hacer para entrenar en casa y puede ser realmente efectivo cuando se realiza correctamente. Algunos de los más populares son los abdominales y los tablones. Para llevar a cabo su rutina de ejercicios al siguiente nivel, mezcle un poco las cosas con los abdominales V con tablas laterales y los giros rusos.

Prueba esto – Ejercicio No.2: Giros rusos

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, colocando los talones en el suelo y los dedos de los pies hacia el techo. Activa los abdominales dibujando el ombligo hacia la columna vertebral. Inclina el torso hacia atrás ligeramente y sostenga, manteniendo las manos directamente frente a su pecho (¡sin agarrarse a las rodillas!). Sentirás tus abdominales trabajando para mantener esta posición. Gira su cuerpo aproximadamente 90 grados para que sus manos toquen el suelo a su lado y luego repita en el lado opuesto. Repite este ejercicio 10 veces. Para desafiar, levante sus talones levemente del piso.

Aislamiento de la parte inferior del cuerpo.

Al igual que el núcleo, hay una serie de ejercicios para entrenar en casa que trabajan los glúteos. Estos incluyen ejercicios basados ​​en pilates que se realizan principalmente en el suelo.

Prueba esto – Ejercicio No.3: Hip Thrust desde el suelo:

Acuéstate boca arriba, las rodillas dobladas con los pies en el suelo. Ahora, saque su cuerpo del piso a partir de la parte inferior de la espalda, manteniendo las caderas y la parte inferior de la espalda en una línea recta. Sin levantar los talones mientras te concentras en apretar tus glúteos. Desde aquí, baja tu cuerpo al suelo otra vez, una la columna está en posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces. Añade complejidad al ejercicio con una banda elástica.

Involucra a su familia.

Entrenar en casa con un miembro de la familia o un amigo crea un elemento de competencia y motivación adicional para alcanzar sus metas. Para lograr un estilo de vida sostenible y saludable, haga del ejercicio parte de su rutina. Reemplaza una noche frente al televisor con un ejercicio de ejercicio en casa.

Prueba esto: Ejercicio No.4: desafío de tablas (plank) con un amigo:

En una posición prona, colócate sobre las manos y los dedos de los pies (o rodillas) en una posición de máxima presión hacia arriba para que usted y su pareja se enfrenten entre sí. Desde aquí, mantengan la posición lo que más puedan, manteniendo una espalda plana. Repita esto 10 veces.

Hazlo duro (HIIT)

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es la forma más eficiente y efectiva de entrenar y te permite entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento del día, perfecto para hacer ejercicio en casa. Los entrenamientos implican realizar ráfagas de ejercicios a la máxima intensidad, con períodos de descanso intermedios mínimos. Esfuerzos cortos y agudos de entrenamiento de alta intensidad, como burpees, boxeo, escalas de ciclismo y saltos aumentarán tu ritmo cardíaco y te harán sudar.

Prueba esto – Ejercicio No.5: Burpees

1. La posición inicial es en posición vertical con los pies a la altura de los hombro, a continuación haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos.
2. El siguiente paso, sin despegar las manos del suelo, es impulsar ambas piernas a la vez hasta quedarnos en la posición para realizar una flexión de pecho.
3. Realizamos la flexión de pecho y hacemos el movimiento contrario al paso 2, impulsamos ambas piernas acercando las rodillas al pecho.
4. Ya sólo nos queda realizar el salto, salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial, elevar las rodillas al pecho durante el salto conlleva un mayor esfuerzo una opción para quienes quieren dar un pequeño extra.