Guía básica de los superalimentos 1/2

Los superalimentos son aquellos que ayudan a combatir infecciones, contribuyen a quemar grasa, son complejos y pueden ayudar a mejorar ciertas condiciones médicas por su riqueza nutricional. Son alimentos altos en antioxidantes, vitaminas, minerales, etc. sin perjuicio para nuestra salud.

No se tratan de alimentos o remedios mágicos que curan todas las enfermedades, pero si son complementos alimenticios perfectos que requieren toda dieta alimenticia equilibrada.

Te invitamos a conocer esta pequeña guía de algunos superalimentos que serán muy beneficiosos para tu salud.

 

Acai.

 

El açaí es el fruto de la palmera de açaí o manaca (Euterpe olaracea), autóctona y extensamente cultivada en el Amazonas. Se parece al arándano, pero es de mayor tamaño y con hueso.

Su uso medicinal y fortalecedor se remonta a las primeras tribus indígenas, para las cuales se trataba de un alimento básico: llegaba a constituir el 25% de su dieta diaria.

El açaí es rico en antioxidantes, sobre todo en fenoles y antocianinas, estos últimos responsables de su color oscuro. Esto le da un valor ORAC –el que mide la actividad antioxidante de un alimento– de 185, muy superior incluso al del arándano (32) y la uva negra (11).

Además aporta ácidos grasos omega 3, 6 y 9, y contiene grandes cantidades de esteroles vegetales, que disminuyen la absorción del colesterol y regulan sus niveles en sangre. También abunda en aminoácidos, minerales como el calcio, el hierro y el fósforo, provitamina A y vitaminas C y E. Completa su valor con un buen contenido de fibra y pocos azúcares.

 

Moringa

 

Hierro: 2 mg; 10% CDR

Destaca por la alta proporción de hierro: en solo 5 g de hojas (una cucharada sopera) se encuentran entre 1,6 y 2,5 mg de hierro, lo que significa entre un 10 y un 15% de las necesidades diarias.

Para favorecer su absorción conviene combinarla con frutas ricas en vitamina C. Por su riqueza en este mineral está indicada en caso de anemia.

Calcio: 95 mg; 12% CDR

Calcio y magnesio para fortalecer los huesos, el sistema nervioso y el tono muscular
En la alimentación vegana, la obtención del calcio se distribuye entre muchos alimentos. Una cucharada de moringa aporta en torno al 10% de las necesidades diarias.

Magnesio: 24 mg; 7% CDR

La riqueza de magnesio también contribuye a la fortaleza de los huesos. Además, ambos minerales son necesarios para el equilibrio del sistema nervioso y el tono muscular.

 

Vitamina E: 5 mg; 23% CDR
Es un suplemento natural de vitamina E. Este no es un nutriente fácil de obtener (se encuentra principalmente en las semillas y los aceites vegetales crudos), por lo que la moringa puede funcionar como un suplemento natural: 5 g aportan el 23% de la cantidad que se necesita al día. Esta vitamina antioxidante es importante para proteger las membranas celulares. Además, beneficia al sistema cardiovascular y estimula el inmunitario.

Vitamina B1: 0,13 mg; 12% CDR
Su aporte es fundamental para extraer energía de los alimentos (especialmente de los hidratos de carbono) y en una cucharada se encuentra el 12% de la dosis diaria recomendada.

Rica en antioxidantes
La moringa posee más de 40 antioxidantes. Entre los que destacan la vitamina A y la quercitina.

 

Vitamina A: 3,6 mg; 20% CDR
La vitamina A se halla en forma de betacaroteno, un potente antioxidante que protege especialmente la piel, las mucosas y órganos como la vejiga. 5 g de moringa aportan nada menos que del 14 al 20% de las necesidades diarias de esta vitamina.

La quercetina refuerza el poder anti cancerígeno y anti degenerativo de la moringa.

 

Semillas de Chía.

 

Las semillas de chía son un alimento muy potente y una excelente fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados. Fáciles de integrar en la dieta habitual, sirven además para sustituir al huevo en la cocina vegana.

 

La chía aporta ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción de 3:1, la ideal para el organismo, y minerales como el calcio, el magnesio y el boro.

 

En ella encontramos, además, un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y a regular el tránsito intestinal. Una ración de 30 g (unas dos cucharadas) puede contener hasta 12 g de fibra. A diferencia de otras semillas, posee también una gran cantidad de antioxidantes, que entre otras cosas previenen el enranciamiento de sus propias grasas.

 

Los beneficios de las semillas de chía se deben a su elevado contenido en omega-3, un ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras que ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre (disminuye las lipoproteínas LDL y aumenta las HDL).

A ello contribuyen también su elevado contenido en fibra y la presencia de beta-sitosteroles, unos compuestos de las plantas que resultan beneficiosos en enfermedades coronarias y frente al colesterol alto.

 

Además, la alta concentración de mucílagos, un tipo de fibra soluble que crece en contacto con el agua, hace que las semillas de chía multipliquen por diez su tamaño en el tracto digestivo y que presionen las paredes intestinales. De ese modo, estimulan el peristaltismo o movimiento de los intestinos y mejoran el estreñimiento. Esos mucílagos crean a su vez una red viscosa que hidrata y lubrica el tubo gastrointestinal, lo que facilita también la expulsión de las heces.

 

Semillas de cáñamo

 

Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y enzimas. Y apenas tienen azúcares, almidones ni grasas saturadas.

Son, en conjunto, un alimento nutritivo y beneficioso para la salud.

Al no someterse a calor mantienen sus propiedades y no tienen efectos indeseados. Tampoco contienen sustancias psicoactivas. De hecho, son aptas para niños.

Su proporción de grasas poliinsaturadas omega- 6 y omega-3 es la más cercana a la que se suele recomendar (3:1).

Contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener de los alimentos para formar proteínas y reparar los tejidos orgánicos. Sus proteínas son más fáciles de digerir que las de la carne, los huevos, los lácteos o cualquier otro alimento.

Además, las semillas de cáñamo poseen un gran efecto antioxidante, ya que contienen altos niveles de vitaminas A, C y E.

 

Sus componentes ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos, mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos e impiden que se acumule grasa en las paredes arteriales.

 

No existe un máximo recomendado de semillas, ya que carecen de contraindicaciones. Pueden comerlas personas con alergias a frutos secos o sensibilidad al gluten, la lactosa o el azúcar.

 

A continuación mostramos la cantidad de nutrientes que aportan dos cucharadas de semillas de cáñamo. Además indicamos el porcentaje de CDR o cantidad diaria recomendada.

Proteínas: 7 mg; 15% CDR
Omega-3: 2 g; 150% CDR
Omega-6: 5 g; 128% CDR
Fibra: 0,6 mg; 2% DR
Calorías: 114; 5% CDR

 

Té matcha.

 

El té matcha aporta vitaminas A, E, K y del grupo B, así como trazas de minerales. Pero su riqueza en polifenoles y catequinas lo convierte sobre todo en un excelente antioxidante, seis veces más potente que las bayas goji. También contiene cinco veces más clorofila que otros tés.

Es el té verde más rico en galato de epigalocatequina (EGCG), un potente antioxidante con muchos beneficios que protege de desórdenes o inflamaciones asociadas al estrés oxidativo.

Sus antioxidantes (polifenoles, EGCG y L-teanina) contribuyen conjuntamente a aumentar las defensas. Un estudio sugirió, por ejemplo, que el EGCG inhibe el crecimiento de patógenos como los de la hepatitis B y C, el herpes, el estafilococo áureo o la cándida.

El EGCG ayuda a regular los niveles de colesterol, reduce la acumulación de lípidos y protege los vasos sanguíneos.

Contiene cafeína (o teína) junto a teofilina que, en conjunto, ejercen una acción estimulante más gradual que la del café y sin efectos adversos. No sobrecargan las glándulas suprarrenales y no alteran los valores hormonales.

 

Su clorofila es una gran detoxificadora de la sangre, ayuda a mantener la alcalinidad y previene que se adhieran sustancias nocivas a las paredes intestinales.

El aminoácido L-teanina promueve las ondas alfa en el cerebro. Estas favorecen la relajación, la claridad mental y un mejor estado de alerta, similar a cuando se practica yoga. Este efecto ayudaba a los monjes en sus meditaciones; de ahí que se popularizara.

 

¿Cómo tomar té matcha?
Lo puedes tomar en su forma tradicional, como té, pero también lo encontrarás como latte, en smoothies y batidos, en chocolates, en helados y en otros postres. Es un ingrediente muy versátil que puedes incorporar en muchas de tus recetas.