La fibra es como una especie de escoba para nuestro intestino. Ayuda a barrer los desechos y toxinas, manteniendo nuestro sistema digestivo funcionando de manera eficiente. A diferencia de otros nutrientes, la fibra no se descompone en azúcares simples, lo que significa que no proporciona calorías.
Beneficios de la fibra para la salud intestinal
- Regula el tránsito intestinal: La fibra añade volumen a las heces, facilitando su eliminación y previniendo el estreñimiento.
- Alimenta las bacterias beneficiosas: Las bacterias saludables de nuestro intestino se alimentan de la fibra, contribuyendo a un microbiota intestinal equilibrada.
- Reduce el riesgo de enfermedades: Un intestino sano está asociado con un menor riesgo de enfermedades como el cáncer de colon, diverticulitis y enfermedades inflamatorias intestinales.
- Mejora la absorción de nutrientes: La fibra ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor los nutrientes de los alimentos.
Tipos de fibra
Existen dos tipos principales de fibra:
- Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma una especie de gel en el intestino. Se encuentra en alimentos como la avena, las frutas, las legumbres y las semillas de chía.
- Fibra insoluble: No se disuelve en agua y añade volumen a las heces. Se encuentra en alimentos como los granos integrales, las verduras y los frutos secos.
Alimentos ricos en fibra: ¡Incorpora más fibra a tu dieta!
- Frutas: Manzanas, peras, plátanos, bayas, cítricos.
- Verduras: Brócoli, espinacas, zanahorias, remolacha, calabacín.
- Granos integrales: Avena, quinoa, arroz integral, pan integral, pasta integral.
- Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, chícharos.
- Semillas y frutos secos: Semillas de lino, chía, girasol, almendras, nueces.
¿Cuánta fibra necesitamos al día?
La cantidad de fibra recomendada varía según la edad y el sexo, pero en general se sugiere consumir entre 25 y 38 gramos al día.
Consejos para aumentar el consumo de fibra
- Incorpora gradualmente: Aumentar el consumo de fibra de forma brusca puede causar gases e hinchazón.
- Bebe suficiente agua: La fibra necesita agua para funcionar correctamente.
- Lee las etiquetas: Busca alimentos con alto contenido en fibra.
- Cocina en casa: Prepara tus propias comidas para controlar la cantidad de fibra.
Receta:
Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas y Aguacate
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 calabacín, cortado en rodajas
- 1 cebolla roja, cortada en juliana
- 1 aguacate, en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Un puñado de hojas de espinaca
- Semillas de girasol o calabaza (opcional)
Instrucciones:
- Prepara las verduras: Precalienta el horno a 200°C. Coloca el pimiento, el calabacín y la cebolla en una bandeja para hornear. Rocía con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Hornea durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
- Ensambla la ensalada: En un bol grande, combina la quinoa cocida, las verduras asadas, el aguacate, las hojas de espinaca y las semillas.
- Aliña: Rocía la ensalada con el jugo de limón y mezcla bien. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.