Hay un mineral que participa en más de 300 procesos dentro de tu cuerpo: regula tus músculos, tu sueño, tu sistema nervioso y tu energía. Se llama magnesio. Y sin embargo, la mayoría de las personas no consume suficiente. De hecho, si has llegado hasta aquí buscando citrato de magnesio para qué sirve, la respuesta corta es que se trata de la forma más absorbible de este mineral; la respuesta larga es todo lo que viene a continuación.
Ahora bien, el problema no es solo la dieta. Además, los suelos agrícolas modernos tienen menos magnesio que hace 50 años. A esto se suma el estrés crónico, que lo agota aceleradamente, mientras que muchos medicamentos comunes interfieren con su absorción. En consecuencia, aparece una deficiencia silenciosa que se disfraza de cansancio, calambres, insomnio o irritabilidad.
El citrato de magnesio es una de las formas más fácilmente absorbibles de este mineral. La combinación con ácido cítrico mejora significativamente su biodisponibilidad, es decir, que tu cuerpo lo aprovecha mejor. Esto lo confirman estudios como el de Lindberg et al. (1990) en el Journal of the American College of Nutrition y el de Walker et al. (2003) en Magnesium Research.
Estos son los beneficios con mayor respaldo científico:
La dosis habitual es entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, siempre bajo orientación de un profesional de salud. Se puede tomar en cápsulas, polvo o líquido, idealmente con agua abundante. Si buscas el beneficio sobre el sueño, el momento ideal es la noche.
Personas con enfermedad renal deben consultar a su médico antes de suplementarse.
Depende del objetivo. El citrato de magnesio se utiliza con mayor frecuencia cuando se busca mejorar el tránsito intestinal o combatir el estreñimiento leve, mientras que el bisglicinato suele recomendarse cuando se quiere mejorar el descanso, reducir el estrés o favorecer la relajación muscular. Ambos se absorben bien; la diferencia práctica está en que el citrato tiene efecto laxante y el glicinato casi no. Te lo explicamos en detalle en nuestra guía de suplementos de magnesio.
Depende de para qué lo tomes. Su efecto laxante suele aparecer entre 30 minutos y 6 horas después de la ingesta, aunque para calambres y descanso se habla de 7 a 14 días de toma regular. Algunas personas notan mejoras en el sueño en pocos días y otras solo tras 3 o 4 semanas de constancia.
Se recomienda tomarlo por la noche, antes de acostarse, especialmente si buscas el beneficio sobre el descanso. Si aparecen molestias digestivas o sensación de activación, puede tomarse después de la comida principal. Si tu objetivo es el tránsito intestinal, la mañana funciona igual de bien. Tómalo siempre con agua abundante.
• NIH – Magnesium Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• Lindberg JS, et al. Journal of the American College of Nutrition, 1990;9(1):48–55.
• Walker AF, et al. Magnesium Research, 2003;16(3):183–91.
• Haider MZ, et al. Journal of the American Heart Association, 2022. PubMed: 35253448.
• Guerrera MP, et al. Therapeutic uses of magnesium. American Family Physician, 2009;80(2):157–62.
• Mayo Clinic. Magnesium citrate (oral route). https://www.mayoclinic.org
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