Qué hace la proteína en el organismo, cuánta se necesita según tu nivel de actividad y de dónde obtenerla
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, y aporta aproximadamente 4 calorías por gramo. Está formada por aminoácidos: al comerla, el cuerpo la descompone en estas piezas y las usa para construir y reparar tejidos, entre muchas otras funciones. Por eso no es un nutriente “solo para deportistas”: todas las personas la necesitan.
La EFSA evaluó el papel de la proteína en el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular, el mantenimiento de huesos normales y la saciedad. Estos son los beneficios que se desprenden de la evidencia:
Un matiz importante: el estímulo que hace crecer el músculo es el entrenamiento. La proteína aporta el material, pero sin un estímulo mecánico (como el ejercicio de fuerza) no se convierte por sí sola en más masa muscular.
La ingesta recomendada para adultos sanos y sedentarios es de 0,8 gramos por kilo de peso al día. Cuando hay actividad física regular, las recomendaciones suben. Como referencia, esto equivale a una persona de 60 kg:
Situación | Gramos por kilo al día | Ejemplo (persona de 60 kg) |
|---|---|---|
Adulto sano, poca actividad | 0,8 | 48 g al día |
Persona físicamente activa | 1,2 – 2,0 | 72 – 120 g al día |
Entrenamiento de fuerza o ejercicio regular (posición de la ISSN) | 1,4 – 2,0 | 84 – 120 g al día |
Los rangos para personas activas provienen de posturas de sociedades de nutrición deportiva y dietética; son referencias generales, no una prescripción individual.
También es útil saber que, según un análisis de datos de adultos en Estados Unidos, el consumo promedio ya ronda los 1,2 a 1,3 g/kg al día, es decir, muchas personas cubren sus necesidades básicas con la dieta habitual. Antes de aumentar tu ingesta, conviene revisar cuánta proteína consumes realmente.
Distribuir la proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola comida, favorece la síntesis muscular y el control del apetito. Consumirla en las dos horas posteriores al entrenamiento también favorece la recuperación.
Según la postura de la International Society of Sports Nutrition, una persona físicamente activa puede obtener toda la proteína que necesita con una dieta variada, y los suplementos son una forma práctica de asegurar una ingesta adecuada cuando la alimentación no alcanza. Son un complemento, no un requisito.
Para personas sanas, ingestas de entre 1,4 y 2,0 g/kg al día dentro de una dieta equilibrada no se han asociado con daño en la función renal ni en el metabolismo óseo. Aun así, si tienes una enfermedad renal u otra condición médica, consulta con un profesional de la salud antes de aumentar tu consumo de proteína.
EFSA (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety, maintenance of normal bone and growth or maintenance of muscle mass. EFSA Journal 8(10). https://orbit.dtu.dk/en/publications/scientific-opinion-on-the-substantiation-of-health-claims-related-104/
Campbell B. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the ISSN 4:8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2117006/
Kadey M. (IDEA Health & Fitness Association). “Most People Are Getting Their Fill of Protein” — datos de ingesta (Am J Clin Nutr, 2018) y recomendaciones de la Academy of Nutrition and Dietetics y el ACSM. https://www.ideafit.com/most-people-are-getting-their-fill-of-protein
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